Kleines Schläfchen, großer Energieschub: Powernapp

Fast jeder kennt das Leistungstief um die Mittagszeit

Schüler, Berufstätiger, Hausfrau oder Rentner ist dabei egal. Wenn der Vormittag erstmal rum ist, wenn man die dringendsten Dinge des Tages erledigt hat und den Rest etwas ruhiger angehen lassen kann, dann schalten Körper und Gehirn gern mal einen Gang runter – oder auch zwei. Man fühlt sich abgeschlafft, die Augen werden schwer und die Konzentration lässt nach. Powernapping kann schnell helfen – und das ist nicht wirklich was Neues. Denk mal zurück: Deine Eltern oder Großeltern haben sich sicher auch mal ein Mittagsschläfchen gegönnt, oder? Mal kurz auf dem Sofa ausruhen um die Mittagszeit war ganz normal, um danach wieder voller Energie in den Rest des Tages zu starten. Heute nennen wir es Powernapping, aber im Grunde ist es das Gleiche. Aber fragst du dich, ob so ein Nickerchen wirklich bringt, was es verspricht? Und wie passt das in den normalen Arbeitstag? Mittlerweile haben Forscher weltweit dazu erstaunliche Dinge herausgefunden.

Was ist Powernapping?

Der neudeutsche Begriff Powernap schwappte vor einigen Jahren aus den USA nach Deutschland und ist ein weitgehend in das Deutsche integrierter Begriff wie Fitness, Cheeseburger oder Software. Frei übersetzt bedeutet er soviel wie „Energie nehmen“ und bezeichnet eine kurze Ruhephase am Tag, die die Energiereserven des Körpers wieder auftankt. Denn der kurze Minutenschlaf hat allerlei positive Effekte auf den Körper – und das ganz ohne Nebenwirkungen. Wer es also schafft, sich mittags ein halbes Stündchen echter Ruhe zu nehmen, tut sich etwas Gutes, soviel scheint auf jeden Fall klar. Powernapping ist quasi Energie tanken durch ein kurzes Nickerchen. Dieser Trend kam aus den USA zu uns, so wie Fitness und Cheeseburger. Kurz gesagt: Man ruht sich kurz aus, um seine Batterien wieder vollzumachen. Und dieses kurze Schläfchen kann wahre Wunder wirken – ohne schlechte Folgen. Ein kleines Schläfchen mittags, gerade mal 30 Minuten, kann so viel Gutes für dich tun. Einfach mal abschalten und neu starten – das bringt’s wirklich!

Warum überkommt uns die Mittagsmüdigkeit?

Und wie lang oder wie kurz sollte ein Powernap sein? Nicht jeder hat die Möglichkeit, sich im Alltag die Zeit für einen ausführlichen Mittagsschlaf zu nehmen. Effektives Powernapping kann, richtig durchgeführt, jedoch ähnlich wirkungsvoll sein. Wichtig ist, dass man eine Ruhezeit von 30 Minuten nicht überschreitet. Denn nach dieser Zeit verfällt der Körper in eine Tiefschlafphase, und es fällt schwer, wieder richtig wach zu werden. Man fühlt sich dann eher wie gerädert und noch müder als zuvor. Zu lange schlafen kann zudem das Risiko auf Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Ein Powernap ist kurz, so etwa 10 bis maximal 30 Minuten werden empfohlen. Warum fühlen wir uns mittags oft so müde? Und wie kurz sollte ein Nickerchen sein, um uns zu erfrischen? Nicht jeder kann sich im hektischen Alltag Zeit für einen langen Mittagsschlaf gönnen.

Aber ein kurzes Power-Nickerchen kann, richtig gemacht, fast genauso erfrischend sein. Es ist entscheidend, dass das Nickerchen nicht länger als 30 Minuten dauert. Nach dieser Zeit gleiten wir in tiefen Schlaf, und es ist schwierig, danach wieder munter zu werden. Man fühlt sich dann abgeschlagen und oft müder als vorher. Zu langes Schlafen kann sogar das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko steigern. Ein kurzes Nickerchen von etwa 10 bis maximal 30 Minuten ist ideal.

Und wie sieht ein geeignetes Umfeld für den Powernap aus?

Mit dem Kopf auf der Schreibtischplatte einzuschlafen sieht ja etwas blöd aus und auch nicht unbedingt im Sinn des Erfinders. Wichtig ist es, ein möglichst ungestörtes Umfeld zu haben. Wenn möglich sollte ein abgedunkelter Raum mit reduziertem Geräuschpegel aufgesucht werden, um den Körper in die richtige Schlafstimmung zu versetzen. Eine Schlafmaske kann ebenfalls für die notwendige Dunkelheit sorgen. Ist weder ein dunkler Raum noch eine Maske griffbereit, kann auch ein Schal über dem Gesicht Abhilfe schaffen. Für geräuschempfindliche Schläfer im belebten Büro sind Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit beruhigender Musik empfehlenswert. Ideal ist es auch, die Kollegen von der kurzen Auszeit zu informieren, damit diese eventuelle Anfragen auf später verschieben. Powernapping findet meist im Sitzen statt, also durchaus auf dem Bürostuhl mit nach hinten gestellter Lehne und vielleicht der Möglichkeit, die Füße hoch zu legen. Man muss sich also nicht unbedingt hinlegen, aber grundsätzlich bequem sollte die Schlafposition schon sein.

Auch wichtig:

Damit der gesunde Schlaf in der nächsten Nacht nicht gestört wird, was die positiven Effekte von Powernapping aufheben könnte, sollte ein Mittagsschlaf nicht zu spät am Tag erfolgen. Um sicherzugehen, nicht in die Tiefschlafphase zu verfallen, sollte ein Wecker nach etwa 20 Minuten das Nickerchen beenden. Ein guter Trick ist auch, zum Beispiel einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen. Beim Übergang in die Tiefschlafphase erschlaffen die Muskeln, der Griff lockert sich und der Schlüsselbund fällt auf den Boden und fungiert so als natürlicher Wecker. Wichtig ist es, nach den 20 Minuten wirklich aufzustehen, und sich nicht zu einem längeren Schlaf verleiten zu lassen. Um die heilsame Wirkung eines kurzen Mittagsschläfchens nicht zu gefährden, ist es klug, ihn nicht zu spät am Tag zu halten. Ein Nickerchen von etwa 20 Minuten reicht völlig aus, um frisch und munter zu bleiben, ohne die Nacht darauf schlecht zu schlafen. Stellen Sie einen Wecker, um sicherzugehen, dass Sie nicht zu tief schlummern. Ein kreativer Kniff ist es, einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen. Sobald die Hand entspannt, weil Sie tiefer schlafen, fallen die Schlüssel herunter und wecken Sie sanft. Nach den 20 Minuten sollten Sie sich zwingen aufzustehen, anstatt weiter zu schlafen.

Kann man Powernapping lernen?

Nicht jedem wird es leicht fallen, sich tagsüber problemlos auf ein kurzes Nickerchen einzulassen. Zum Glück kann Powernapping erlernt werden. Entspannungsübungen und Anti-Stress-Tipps können den Körper in die richtige Stimmung versetzen, um schneller in den Schlaf zu finden. Wen die Gedanken während der Ruhezeit nicht loslassen, der kann versuchen sie sich als Wolke vorzustellen, die man für den Moment einfach zur Seite schiebt. Wer sich regelmäßig für 20 Minuten eine Auszeit mit geschlossenen Augen gönnt, bringt seinem Körper das Konzept des Powernappings bei, selbst wenn der Schlaf anfänglich nicht eintritt.

Seit Jahren setzt sich auch in Deutschland die Idee des Powernappings zunehmend durch. In Japan gehört das Konzept zum guten Ton und ist ein Zeichen dafür, dass man besonders fleißig ist. Zu recht, denn neben zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit kann ein kurzer Mittagsschlaf die Leistung und Konzentrationsfähigkeit steigern, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu haben. Mit wenig Aufwand kann jeder den gesunden Mittagsschlaf erlernen und überall durchführen, um so fitter und wacher den Alltag meistern zu können.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass Powernapping nicht nur für Erwachsene von Nutzen ist. Auch Schüler und Studenten können von dieser kurzen Erholungszeit erheblich profitieren. Gerade in Zeiten intensiven Lernens oder straffen Stundenplänen kann ein kurzes Nickerchen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Konzentration beitragen. Lehrer und Bildungseinrichtungen sollten daher in Erwägung ziehen, den Schülerinnen und Schülern gezielte Ruhephasen zu ermöglichen, um ihre Lernbereitschaft und -effizienz zu fördern. Durch die Anerkennung der positiven Auswirkungen von Powernapping könnte auch das Stresslevel in Schulen gesenkt werden, was letztlich zu einem gesünderen Lernumfeld führt. Hier zeigt sich, dass die Integration kurzer Erholungsmomente in den Alltag nicht nur das persönliche Wohlbefinden steigert, sondern auch maßgeblich zur Förderung von Leistung und Kreativität beiträgt – ein echter Gewinn für alle Beteiligten.

Strategien für ein erfolgreiches Powernapping:

Bewegung spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle beim erfolgreichen Powernapping. Ein kurzer Spaziergang vor dem Nickerchen kann die Durchblutung fördern und den Körper auf die anschließende Ruhephase vorbereiten. Zudem hilft körperliche Aktivität, Stress und Anspannungen abzubauen, wodurch das Einschlafen leichter fällt. Die richtige Mobilisation der Gelenke und Muskeln trägt dazu bei, Verspannungen zu lösen, die häufig Müdigkeit begünstigen. Interessanterweise kann auch der Einsatz von Aromatherapie den Powernap Effekt verstärken; entspannende Düfte wie Lavendel oder Kamille schaffen eine wohltuende Atmosphäre. Eine geeignete Kombination aus Bewegung, Atemtechnik und angenehmen Düften lässt den Körper zur Ruhe kommen und sorgt dafür, dass die kurze Auszeit tatsächlich regenerierend wirkt. So wird Powernapping nicht nur zu einem kurzen Schlummer, sondern zu einer wertvollen Strategie für mehr Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag.